Аз съм лекар по съня – никога не правя тази често срещана сутрешна грешка, ето защо
Перфектният нощен сън започва сутринта преди.
Не, наистина, казват експертите — благодарение на начина, по който тиктакат нашите биологични часовници, начина, по който започваме будния си ден, може да окаже значително влияние върху това как той завършва.
„Циркадният ритъм, вашият вътрешен биологичен часовник, работи на приблизително 24-часов цикъл и диктува кога се чувствате будни или сънливи, до голяма степен повлиян от излагането на светлина“, д-р Честър Ву, двойно сертифициран психиатър и сън специалист по медицина, каза HuffPost.
„Здравословното поведение сутрин засилва силен циркаден ритъм, насърчавайки будност през деня и сънливост през нощта“, каза той.
И въпреки че вече всички знаем правилата за отпускане през нощта — да се дистанцираме от екраните, да избираме едно и също време за лягане всяка вечер, да се упражняваме достатъчно, за да сме уморени в края на деня и т.н., какво е сутрешното здраве поведение, което трябва да си създадем навик?
„Опитвам се да не се задържам в леглото, защото определено чувствам, че това ме кара да се чувствам по-мързелив или гроги“, каза Ву.
И въпреки че отлагането на началото на деня може да ви се стори твърде луксозно, за да се откажете, Ву не е единственият експерт, който отказва да се отдаде – HuffPost интервюира множество гурута на съня, които всички се съгласиха.
„Никога не оставам в леглото и не правя дейности, които не са свързани със сън и интимност. Това означава, че когато се събудя, веднага ставам от леглото и отивам някъде другаде в къщата си“, каза Челси Роршайб, невролог и експерт по съня. „Това помага да поддържам асоциацията на мозъка си, че спалнята е само място за почивка, което насърчава висококачествен сън.“
„Никога не оставам в тъмната си спалня“, добави д-р Крис Уинтър, невролог и експерт по здравето на съня. „От съществено значение е да влезеш в светлината. Светлината ефективно спира производството на мелатонин от мозъка ви и уведомява тялото ви, че денят е започнал.“
Карлеара Уайс, специалист по съня и научен асистент професор в Университета в Бъфало, Държавен университет на Ню Йорк, се грижи не само да избяга от леглото първо, но също така устоява на желанието да спи дори в почивните си дни .
„Обосновката за това е свързана с циркадните ритми“, обясни тя. „Редовното време за събуждане помага на биологичния часовник да регулира физиологичните функции, а не само съня. Сънят през уикендите води до социален джет лаг и причинява затруднена концентрация, умора, раздразнителност и главоболие.“
д-р Радж Дасгупта, четирикратно сертифициран лекар по вътрешна медицина, белодробна медицина, реанимация и медицина на съня, имаше подобно предупреждение.
„Въпреки че от време на време спането е малко вероятно да има трайно въздействие върху цялостното ви качество на съня, то може да повлияе на способността ви да заспите по-късно вечерта“, посочи той.
вижте също
Безсънието убива сексуалния ви живот, предупреждават изследователите, но ето как да спите по-добре
„Поддържането на постоянен график за сън, при който се събуждате и си лягате по едно и също време всеки ден, е наистина важно за осигуряване на добра нощ с качествен сън“, каза той.
Надлежно отбелязано, без лежане, без спане — какво трябва да правят тези, които искат да се наспят, вместо това сутрин?
„Едно от първите неща, които правя сутрин, обикновено в рамките на 30 минути след като се събудя, е да се излагам на естествена слънчева светлина, като излизам навън или седя до прозореца“, каза Роршайб. „Светлината през деня е много важна за поддържането на нашия циркаден ритъм добре регулиран. Проучванията показват, че липсата на излагане на слънчева светлина може да намали качеството на съня ви, да допринесе за безсъние и да повлияе негативно на настроението.“
Излагането на слънце също е в ума на Дасгупта.
„Излагането на слънчева светлина първото нещо сутрин след събуждане може да повиши бдителността и енергията през деня, което води до подобрен сън през нощта“, каза той.
И след това — без пъшкане, моля — има упражнение.
„Да станеш активен бързо е фантастичен начин да сигнализираш на мозъка си, че денят е започнал“, каза Уинтър.
„Упражнението не трябва да е особено интензивно. Започвам почивния си ден, като разхождам кучетата си всеки ден или ходя със съпругата си на работа“, разкри той.
Също така? Оправете леглото си – но не само за да сте подредени.
„Това е не само символично мощно, но също така е страхотно възпиращо средство за хора, които може да искат да се върнат в леглото през деня и да почувстват, че дрямката може да повлияе неблагоприятно на съня им през предстоящата нощ“, каза Уинтър.
